Percurso\ Route

Recomendações para exercicio fisico

1. AVALIAÇÃO MÉDICA

Antes de iniciar a prática de atividades físicas é necessário fazer uma avaliação médica, incluindo exames como eletrocardiograma e hemograma. Atenção especial para diabéticos e hipertensos, que devem tomar uma série de cuidados.

2. ESCOLHA DO EXERCÍCIO

A escolha do tipo de exercício físico é fundamental para que a prática perdure durante todo o ano. A pessoa deve analisar o seu estilo de vida e avaliar se tem mais aptidão para exercícios aeróbicos, musculação ou se é melhor iniciar com uma caminhada. O exercício deve ser um momento de lazer.

3. HIDRATAÇÃO

A ingestão de líqüidos, isotônicos e água, deve ser prioridade antes, durante e depois da prática de atividades físicas. Com a alta temperatura, o corpo perde mais água e sais minerais — inclusive sódio —, o que eleva o risco de tonturas e mal-estar. Jamais considere nessa lista bebidas alcoólicas ou que contenham cafeína, já que essas substâncias são diuréticas e aceleram o processo de perda de líqüidos.

4. ALIMENTAÇÃO Antes de uma competição, é importante formar uma reserva de energia: três ou quatro dias antes, convém fazer uma alimentação rica em hidratos de carbono. Para tal, basta ingerir um pouco mais de arroz, massas e pão do que faz habitualmente. Durante o esforço: sempre que a actividade o permita, convém consumir açúcares simples. A energia destes fica rapidamente disponível, reduzindo ou retardando a fadiga. O ideal é beber água com açúcar. Além de fornecer energia, hidrata o organismo. Após o exercício: os hidratos de carbono permitem uma recuperação rápida dos níveis de glicogénio (um açúcar). Assim, depois de um esforço intenso, convém comer uma sanduiche ou meia dúzia de bolachas, para que o organismo fique outra vez em forma.

5. USAR ROUPAS ADEQUADAS

Tecidos que facilitam a secagem do suor e roupas que não apertam são os mais adequados.

6. HORÁRIOS CERTOS

Os exercícios ao ar livre não devem ser realizados em qualquer horário. Os mais adequados são início da manhã o ao fim da tarde.

7. PROTEGER A PELE

Um bom protetor solar com fator 30 é um dos principais aliados da prática de atividades físicas.

8. RESPIRAR CORRETAMENTE

A sensação de falta de ar tão comum à prática de exercícios no verão pode ser evitada se o praticante respirar corretamente. Inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Quando o esforço é grande, a tendência é inspirar também pela boca. Quando isso ocorre, o ideal é diminuir o ritmo e respirar profundamente, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.

9. ALONGAMENTO

O alongamento é fundamental e torna a prática de exercícios mais segura e eficiente, por reduzir o risco de lesões e cãibras. Se sofrer uma lesão, não retome a prática desportiva antes de estar recuperado.

10. REGULARIDADE

A prática de exercícios físicos deve ser regular e durar, no mínimo, 30 minutos. Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular três vezes por semana, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. Para pessoas com mais de 60 anos, o exercício mais indicado, no caso de prevenção da osteoporose é a caminhada, que deve ser realizada por aproximadamente 40 minutos, antecedidos por aquecimento e finalizados com um alongamento muscular.

11. LIVRAR A MENTE DE PREOCUPAÇÕES

A prática de atividades físicas deve ser encarada como um momento de lazer, de cuidado com a mente e o corpo. O risco de lesões que são resultados de erros cometidos por distração é muito grande.

Drª Andrea

Recommendations for exercise

1. MEDICAL EVALUATION

Before starting the physical activity you need to do a medical evaluation, including tests such as electrocardiogram and blood test. A special attention to diabetics and hypertensives that must take a lot of care.

2. CHOICE OF EXERCISE

The choice of exercise is crucial to the practice persists throughout the all year. A person should examine the lifestyle and assess if has more aptitude for aerobics, weight training or whether it is better to start with a walk. The exercise should be a moment of leisure.

3. HYDRATION

The ingestion of liquids, isotonic and water should be prioritized before, during and after physical activity. With the high temperature, the body loses more water and minerals - including sodium - which raises the risk of dizziness and malaise. Never include in that list alcoholic beverages or that contain caffeine, as these substances are diuretics and accelerate the process of loss of liquids.

4. FOOD

Before a competition, it is important to form an energy reserve: three or four days before it is useful to a rich diet in carbohydrates. To do this, just eat a little bit more of rice, pasta and bread than usually. During the struggle: when the activity allows, should consume simple sugars. The energy of these is readily available, reducing or delaying fatigue. The ideal is to drink water with sugar. Besides providing energy, hydrates the body. After exercise: carbohydrates allow a rapid recovery in the levels of glycogen (a sugar). So, after an intense effort, its better to eat a sandwich or half dozen cookies, so your body stays in shape again.

5. WEAR APPROPRIATE CLOTHING

Tissues that facilitate the drying of sweat and clothes that do not tighten are more appropriate.

6. PROPER TIMES

The outdoor exercise shouldn’t be made at any time. The most suitable hours are the early morning and the late afternoon.

7. PROTECT THE SKIN

A good sunscreen with an SPF 30 is one of the key ally of physical activity.

8. BREATHE PROPERLY

The sensation of breathlessness common with exercise in the summer can be avoided if the practitioner breathes properly. Inhale through the nose and exhale through the mouth. When the stress is high, the trend is also to inspire through the mouth. When this occurs, the ideal is to slow down and breathe deeply, to return to inhale through the nose and exhale through the mouth.

9. STRETCH

Stretching is crucial and makes exercise safer and more efficient, by reducing the risk of injuries and cramps. If you suffer an injury, do not resume sports until you are recovered.

10. REGULARITY

The practice of physical exercise should be regular and last for at least 30 minutes. Physical exercises should be performed on a regular basis, three times per week, between sessions 24-48 hours. For people over 60 years the best exercise, in the prevention of osteoporosis, is the walk, which should be performed for about 40 minutes, preceded by heating and concluded with a muscle stretching.

11. FREE THE MIND OF CONCERNS

The physical activity should be seen as a moment of leisure, beware of the mind and body. The risk of injuries that result from mistakes and distraction is huge.

Drª Andrea

Prátika ezersísiu

1. AVALIASAUN MÉDIKA

Molok atu hahú pratika aktividades fizika sira , sei presiza halao avaliasaun médika , hodi inklui mós ezame sira kona bá eletrokardiograma no hemograma. Husu atensaun liu bá ema sira nebé sofre moras diabétiku no hipertensaun sira , hodi atu bele kuidadu an teb-tebes.

2. ESKOLHA EZERSISIU

Eskolha bá tipu ezersísiu fíziku fundamental tebes atu prátika ne´e, bele dura naruk to´o tinan ida tomak . Ema ne´e tenki halo analiza bá nia estilu moris nian no halao avaliasaun , karik nia iha aptidaun bá exersìsiu sira aeróbiku nian , muskulasaun ka diak liu ba nia la´o ain. Ezersísiu sei sai nu´udar momentu ida bá lazer.

3. HIDRATASAUN

Bá buat hirak ne´bé hemu , izotoniku ka bé , sei sai prioridade bá molok atu hahú , wainhira hala´o ka depoiz da prátika aktividade fizika sira . Hó temperatura ida ke a´as , ita nia isin bele lakon bé barak nó masin — incluzive sódium —, nebé sei halo risku a´as bá oin halai nó sente la diak . Sei la konsidera hatama iha lista hemu nian , tua sira hó alkool , ká iha kafeina , tanba substansia hirak ne´e diurétika nó aselera prosessu lakon bé.

4. ALIMENTASAUN

Molok halao kompetisaun ida , importante forma hela rezerva enerjia : loron tolu ka hat molok atu hahú , diak liu, halo alimentasau ida ke riku iha hidratu karbonu . Bá ne´e , naton han etu liu ituan , massa nó pão nebé bain-bain han.

Durante esforsu: sempre que iha aktividade ida bele halao , diak liu sei halo konsumu hó masimidar simples. Energia nebé mai husi masimidar sei disponível , hodi hamenus ka retarda kole . Ideal mak ita sei hemu bé hó masimidar. Além de fornese enerjia, se hidrata organizmu . Wainhira halao tiha ona ezersísiu : hidratu karbon sira sei permite rekuperasaun ida ke lalais konabá níveis glikogéniu (masinmidar ida ). Nune´e , liu tiha isforsu maka´as ida , diak liu han sanduiche ida ka meia dúzia de bolachas, atu organizmu sai fali em forma .

5. UZAR ROUPA SIRA NE´EBÉ ADEKUADA

Hena sira ne´ebé fasilita bá kosar atu maran lalais nó hatais ropa sira nebé la aperta , mak adekuadu tebes atu hatais.

6. HORÁRIU SIRA NEBÉ LOLÓS

Atu halo ezersisiu fíziku tenki hili hotas ida nebé lolós , nó labele halao iha kualker horas . Horas nebé adekuadu liu mak iha dadersan ka iha loron kraik ramata.

7. PROTEJE KULIT

Protektor solar ida que hó faktor 30 mak aliadu principal bá prátika aktividades fízika.

8. HALO RESPIRASAUN IDA KE LÓS

Sensasaun falta anin atu dada iis iha bailoron nebé presiza liu wainhira halao ezersísiu isin, bele evita , wainhira pratikante halo respirasaun lolós. Dada iis husi inus nó hasai iis husi ibun . Wainhira esforsu bot liu , sei dada iis husi ibun . Wainhira ne´e akontese , ideal mak tenki hamenus ritmu klean liu tan , atu bele dada iis fila fali husi inus nó hasai iis husi ibun .

9. ALONGAMENTU

Alongamentu mak fundamental tebes no halo prátika ezersísiu sira seguru liu no iha efisiensia, tanba hamenus risku atu hetan lezaun ka kainbra . Karik ó sofre lezaun ruma, para tiha lai prátika desportiva tó´o diak fila fali .

10. REGULARIDADE

Prátika bá ezersísiu fíziku tenki regular nó kleur , mínimu, 30 minutos. Ezersísiu fiziku sira sei halao de´it regularmente dala tolu iha semana ida , hó intervalu entre sessaun 24 to´o 48 horas. Ba ema sira hó liu tinan 60 , ezersisiu isin nebé diak liu mak la´o , wainhira nia kazu mak moras osteoporose, iha nebé sei halao aproximadamente 40 minutos, hahú hó hamanas an nó rama ta hó alongamentu muskular.

11. HALO NEON KAMAN

Prátika bá ezersísiu isin nian tenki sai hanessan tempu ida nebé haksolok hó halimar , atu kuidado neon nó isin . Risku bá lezaun sira mak rezultadu bá sala hirak nebé halo tanba la iha atensaun bot.

Siklista sira - Atu sirkula hó Seguransa

La´o hó bisikleta ksolok tebes , tanba além de halo diak bá ita nia saúde , sai mós meio de transporte ida que la halo poluisaun . Atu reforsa motivu ida ne´e , ha´u sei fó buat 10 atu hatene konabá Sirkulasaun Siklista sira atu la´o hó seguransa:
1. Sei uza nafatin : kapasete proteksaun, ókulu ( la´os atu proteje de´it hassoru loron nia naia noroman , maibé hassoru mós ular uan sira nó rai-rahun) no luvas;
2. Labele sirkula iha kontramaun nem mós iha passeio leten sira ;
3. Evita atu labele sirkula iha estrada hó movimentu tranzitu barak ;
4. Siklista sira , iha direito atu uza tomak fatin estrada atu halo rodajem. Sira sei sirkula iha dalam klaran hodi tau respeitu tomak . Wainhira sirkula besik liu bá estrada ninin ká passeiu, sei hetan risku hodi seluk hakarak ultrapassa liu nó la respeita bá distansia mínima seguransa nian . Automobilista ida , wainhira haré katak bisikleta ida okupa tomak estrada klaran ni sei buka hatun velosidade hodi hein momento nebé livre atu bele halai liu ho kondisaun seguransa . Karik la´e, siklista ida nebé la´o besik estrada ninin bele iha tentasaun bá ema seluk hodi halai liu la sukat ;
5. Iha sinal ahioan mean , wainhira pára , tenki okupa estrada klaran bá rodagem nian , hodi nuné´e evita bá buat hirak ne´ebe fásil atu la hetan seguransa.
6. Labele uza auskultador atu rona múzika tanba afekta bá fakuldade auditiva , ne´ebé importante tebes atu sirkula iha sidade sira ;
7. Buka hean bisikleta iha horas ne´ebé loron manas la maka´as , por ezemplu iha dadersan ka iha loron kraik ;
8. Respeita bá natureza: iha dalan klaran, labele soe foer arbiru de´it bá rai ao longo dos percursos não jogar lixo para o chão, devendo recolher e guardar na mochila;
9. Sei lori nafatin botir termika bé nian ka be´hemu izotóniku atu nune´e bele fó fila masin iha isin ;
10. Uza roupa sira ne´bé kaman ka koloridu fhodi fasilita ema bele haré mós atu nune´e impede absorsaun manas barak iha isin.

Marco Santos

Capitão da GNR

Cyclists – Circular on Security

Cycling is an absolute pleasure, besides the health benefits, is a non-polluting mean of transport. Enforcing such pretext, haul 10 tips related to the Safe Movement of Cyclists:
1. Always use: safety helmet, safety glasses (not only protect from sunlight as well as insects and dust) and gloves;
2. Don’t circulate in the opposite direction or under the sidewalks;
3. Avoid travel on roads with high traffic flow;
4. Cyclists have the right to use the whole lane. Should circulate in the center of the road, imposing the consequent respect. To move very close to the curb or walk there is the risk of overruns occur without complying with the minimum safety distance. A motorist to see a bike to fill the whole road forced him to slow down and wait for the most opportune time to make the overtaking safely. Instead, a cyclist near the edge arouses the temptation to overtake unreasonable;
5. At the traffic lights, to stop, should occupy the center of the lane, thereby avoiding exposure vulnerable in terms of security.
6. Never use headphones to listen to music because it affects the hearing abilities, which are very important to move in cities;
7. Find riding in the daytime hours when the sun is less intense, for example in the early morning or late afternoon;
8. Respecting nature along the paths don’t throw garbage on the floor, collect it and store it in a backpack;
9. Carry a thermos of water or sports drink to replenish body salts; 10. Wear light or colored clothes what facilitates greater visibility and prevents heat absorption in the body.

Marco Santos

Capitão da GNR