Prátika ezersísiu

1. AVALIASAUN MÉDIKA

Molok atu hahú pratika aktividades fizika sira , sei presiza halao avaliasaun médika , hodi inklui mós ezame sira kona bá eletrokardiograma no hemograma. Husu atensaun liu bá ema sira nebé sofre moras diabétiku no hipertensaun sira , hodi atu bele kuidadu an teb-tebes.

2. ESKOLHA EZERSISIU

Eskolha bá tipu ezersísiu fíziku fundamental tebes atu prátika ne´e, bele dura naruk to´o tinan ida tomak . Ema ne´e tenki halo analiza bá nia estilu moris nian no halao avaliasaun , karik nia iha aptidaun bá exersìsiu sira aeróbiku nian , muskulasaun ka diak liu ba nia la´o ain. Ezersísiu sei sai nu´udar momentu ida bá lazer.

3. HIDRATASAUN

Bá buat hirak ne´bé hemu , izotoniku ka bé , sei sai prioridade bá molok atu hahú , wainhira hala´o ka depoiz da prátika aktividade fizika sira . Hó temperatura ida ke a´as , ita nia isin bele lakon bé barak nó masin — incluzive sódium —, nebé sei halo risku a´as bá oin halai nó sente la diak . Sei la konsidera hatama iha lista hemu nian , tua sira hó alkool , ká iha kafeina , tanba substansia hirak ne´e diurétika nó aselera prosessu lakon bé.

4. ALIMENTASAUN

Molok halao kompetisaun ida , importante forma hela rezerva enerjia : loron tolu ka hat molok atu hahú , diak liu, halo alimentasau ida ke riku iha hidratu karbonu . Bá ne´e , naton han etu liu ituan , massa nó pão nebé bain-bain han.

Durante esforsu: sempre que iha aktividade ida bele halao , diak liu sei halo konsumu hó masimidar simples. Energia nebé mai husi masimidar sei disponível , hodi hamenus ka retarda kole . Ideal mak ita sei hemu bé hó masimidar. Além de fornese enerjia, se hidrata organizmu . Wainhira halao tiha ona ezersísiu : hidratu karbon sira sei permite rekuperasaun ida ke lalais konabá níveis glikogéniu (masinmidar ida ). Nune´e , liu tiha isforsu maka´as ida , diak liu han sanduiche ida ka meia dúzia de bolachas, atu organizmu sai fali em forma .

5. UZAR ROUPA SIRA NE´EBÉ ADEKUADA

Hena sira ne´ebé fasilita bá kosar atu maran lalais nó hatais ropa sira nebé la aperta , mak adekuadu tebes atu hatais.

6. HORÁRIU SIRA NEBÉ LOLÓS

Atu halo ezersisiu fíziku tenki hili hotas ida nebé lolós , nó labele halao iha kualker horas . Horas nebé adekuadu liu mak iha dadersan ka iha loron kraik ramata.

7. PROTEJE KULIT

Protektor solar ida que hó faktor 30 mak aliadu principal bá prátika aktividades fízika.

8. HALO RESPIRASAUN IDA KE LÓS

Sensasaun falta anin atu dada iis iha bailoron nebé presiza liu wainhira halao ezersísiu isin, bele evita , wainhira pratikante halo respirasaun lolós. Dada iis husi inus nó hasai iis husi ibun . Wainhira esforsu bot liu , sei dada iis husi ibun . Wainhira ne´e akontese , ideal mak tenki hamenus ritmu klean liu tan , atu bele dada iis fila fali husi inus nó hasai iis husi ibun .

9. ALONGAMENTU

Alongamentu mak fundamental tebes no halo prátika ezersísiu sira seguru liu no iha efisiensia, tanba hamenus risku atu hetan lezaun ka kainbra . Karik ó sofre lezaun ruma, para tiha lai prátika desportiva tó´o diak fila fali .

10. REGULARIDADE

Prátika bá ezersísiu fíziku tenki regular nó kleur , mínimu, 30 minutos. Ezersísiu fiziku sira sei halao de´it regularmente dala tolu iha semana ida , hó intervalu entre sessaun 24 to´o 48 horas. Ba ema sira hó liu tinan 60 , ezersisiu isin nebé diak liu mak la´o , wainhira nia kazu mak moras osteoporose, iha nebé sei halao aproximadamente 40 minutos, hahú hó hamanas an nó rama ta hó alongamentu muskular.

11. HALO NEON KAMAN

Prátika bá ezersísiu isin nian tenki sai hanessan tempu ida nebé haksolok hó halimar , atu kuidado neon nó isin . Risku bá lezaun sira mak rezultadu bá sala hirak nebé halo tanba la iha atensaun bot.