1. AVALIAÇÃO MÉDICA
Antes de iniciar a prática de atividades físicas é necessário fazer uma avaliação médica, incluindo exames como eletrocardiograma e hemograma. Atenção especial para diabéticos e hipertensos, que devem tomar uma série de cuidados.
2. ESCOLHA DO EXERCÍCIO
A escolha do tipo de exercício físico é fundamental para que a prática perdure durante todo o ano. A pessoa deve analisar o seu estilo de vida e avaliar se tem mais aptidão para exercícios aeróbicos, musculação ou se é melhor iniciar com uma caminhada. O exercício deve ser um momento de lazer.
3. HIDRATAÇÃO
A ingestão de líqüidos, isotônicos e água, deve ser prioridade antes, durante e depois da prática de atividades físicas. Com a alta temperatura, o corpo perde mais água e sais minerais — inclusive sódio —, o que eleva o risco de tonturas e mal-estar. Jamais considere nessa lista bebidas alcoólicas ou que contenham cafeína, já que essas substâncias são diuréticas e aceleram o processo de perda de líqüidos.
4. ALIMENTAÇÃO Antes de uma competição, é importante formar uma reserva de energia: três ou quatro dias antes, convém fazer uma alimentação rica em hidratos de carbono. Para tal, basta ingerir um pouco mais de arroz, massas e pão do que faz habitualmente. Durante o esforço: sempre que a actividade o permita, convém consumir açúcares simples. A energia destes fica rapidamente disponível, reduzindo ou retardando a fadiga. O ideal é beber água com açúcar. Além de fornecer energia, hidrata o organismo. Após o exercício: os hidratos de carbono permitem uma recuperação rápida dos níveis de glicogénio (um açúcar). Assim, depois de um esforço intenso, convém comer uma sanduiche ou meia dúzia de bolachas, para que o organismo fique outra vez em forma.
5. USAR ROUPAS ADEQUADAS
Tecidos que facilitam a secagem do suor e roupas que não apertam são os mais adequados.
6. HORÁRIOS CERTOS
Os exercícios ao ar livre não devem ser realizados em qualquer horário. Os mais adequados são início da manhã o ao fim da tarde.
7. PROTEGER A PELE
Um bom protetor solar com fator 30 é um dos principais aliados da prática de atividades físicas.
8. RESPIRAR CORRETAMENTE
A sensação de falta de ar tão comum à prática de exercícios no verão pode ser evitada se o praticante respirar corretamente. Inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Quando o esforço é grande, a tendência é inspirar também pela boca. Quando isso ocorre, o ideal é diminuir o ritmo e respirar profundamente, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
9. ALONGAMENTO
O alongamento é fundamental e torna a prática de exercícios mais segura e eficiente, por reduzir o risco de lesões e cãibras. Se sofrer uma lesão, não retome a prática desportiva antes de estar recuperado.
10. REGULARIDADE
A prática de exercícios físicos deve ser regular e durar, no mínimo, 30 minutos. Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular três vezes por semana, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. Para pessoas com mais de 60 anos, o exercício mais indicado, no caso de prevenção da osteoporose é a caminhada, que deve ser realizada por aproximadamente 40 minutos, antecedidos por aquecimento e finalizados com um alongamento muscular.
11. LIVRAR A MENTE DE PREOCUPAÇÕES
A prática de atividades físicas deve ser encarada como um momento de lazer, de cuidado com a mente e o corpo. O risco de lesões que são resultados de erros cometidos por distração é muito grande.
Drª Andrea
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