The Dili by Bike Tour will be held on the 5th September 2010, it will involve a distance of about 30 Km.

The Subagrupamento Bravo of the GNR is in charge of organising this event. You can send your intention to participate on the event by submiting your details via email to: pereiravazgnr@gmail.com. Further updates will be available very soon.

We wait for your support.

Fo hatene katak “ Dilibybike” (Passiar Dili Laran ho Bicikleta) sei halao iha loron 5 Setembru 2010 iha cidade Dili, ho distancia 30 kilometrus.

Oganizasaun organizadora ba eventu ida ne’e maka Subagrupamento Bravo GNR nian. Ba ema sira ne’ebe hakarak tau naran atu participa iha tour bicikleta ida ne’e bele haruka ita nia informasaun liu hussi email pereiravazgnr@gmail.com. Iha tempo badak ami sei fo sai informasaun diak liu tan kona ba ida ne’e.

Ami hein ita bo’ot sira mai participa ho ami.

" O passeio de BTT "Dilibybike" irá realizar-se no dia 5 de Setembro de 2010 em Dili, com um percurso de 30 km.

A organização deste evento está a cargo do Subagrupamento Bravo da GNR. Estão abertas as inscrições, podendo ser enviadas para o mail pereiravazgnr@gmail.com. Em breve teremos mais informações.

Contamos convosco! Até lá! "

domingo, 18 de julho de 2010

Recomendações para exercicio fisico

1. AVALIAÇÃO MÉDICA
Antes de iniciar a prática de atividades físicas é necessário fazer uma avaliação médica, incluindo exames como eletrocardiograma e hemograma. Atenção especial para diabéticos e hipertensos, que devem tomar uma série de cuidados.
2. ESCOLHA DO EXERCÍCIO
A escolha do tipo de exercício físico é fundamental para que a prática perdure durante todo o ano. A pessoa deve analisar o seu estilo de vida e avaliar se tem mais aptidão para exercícios aeróbicos, musculação ou se é melhor iniciar com uma caminhada. O exercício deve ser um momento de lazer.
3. HIDRATAÇÃO
A ingestão de líqüidos, isotônicos e água, deve ser prioridade antes, durante e depois da prática de atividades físicas. Com a alta temperatura, o corpo perde mais água e sais minerais — inclusive sódio —, o que eleva o risco de tonturas e mal-estar. Jamais considere nessa lista bebidas alcoólicas ou que contenham cafeína, já que essas substâncias são diuréticas e aceleram o processo de perda de líqüidos.
4. ALIMENTAÇÃO Antes de uma competição, é importante formar uma reserva de energia: três ou quatro dias antes, convém fazer uma alimentação rica em hidratos de carbono. Para tal, basta ingerir um pouco mais de arroz, massas e pão do que faz habitualmente. Durante o esforço: sempre que a actividade o permita, convém consumir açúcares simples. A energia destes fica rapidamente disponível, reduzindo ou retardando a fadiga. O ideal é beber água com açúcar. Além de fornecer energia, hidrata o organismo. Após o exercício: os hidratos de carbono permitem uma recuperação rápida dos níveis de glicogénio (um açúcar). Assim, depois de um esforço intenso, convém comer uma sanduiche ou meia dúzia de bolachas, para que o organismo fique outra vez em forma.
5. USAR ROUPAS ADEQUADAS
Tecidos que facilitam a secagem do suor e roupas que não apertam são os mais adequados.
6. HORÁRIOS CERTOS
Os exercícios ao ar livre não devem ser realizados em qualquer horário. Os mais adequados são início da manhã o ao fim da tarde.
7. PROTEGER A PELE
Um bom protetor solar com fator 30 é um dos principais aliados da prática de atividades físicas.
8. RESPIRAR CORRETAMENTE
A sensação de falta de ar tão comum à prática de exercícios no verão pode ser evitada se o praticante respirar corretamente. Inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Quando o esforço é grande, a tendência é inspirar também pela boca. Quando isso ocorre, o ideal é diminuir o ritmo e respirar profundamente, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
9. ALONGAMENTO
O alongamento é fundamental e torna a prática de exercícios mais segura e eficiente, por reduzir o risco de lesões e cãibras. Se sofrer uma lesão, não retome a prática desportiva antes de estar recuperado.
10. REGULARIDADE
A prática de exercícios físicos deve ser regular e durar, no mínimo, 30 minutos. Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular três vezes por semana, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. Para pessoas com mais de 60 anos, o exercício mais indicado, no caso de prevenção da osteoporose é a caminhada, que deve ser realizada por aproximadamente 40 minutos, antecedidos por aquecimento e finalizados com um alongamento muscular.
11. LIVRAR A MENTE DE PREOCUPAÇÕES
A prática de atividades físicas deve ser encarada como um momento de lazer, de cuidado com a mente e o corpo. O risco de lesões que são resultados de erros cometidos por distração é muito grande.

Drª Andrea

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